لازم نیست برای سالم‌تر غذا خوردن، کالری بشماری یا هر غذا را وزن کنی. یکی از ساده‌ترین روش‌ها این است که به بشقابت مثل یک نقشه نگاه کنی و سهم هر گروه غذایی را با چشم تقسیم کنی.
نصف بشقاب: سبزی و صیفی
نیمی از بشقاب را به سبزیجات بده؛ پخته، بخارپز یا تازه. هرچه رنگ‌ها متنوع‌تر باشند بهتر است: سبز تیره مثل اسفناج، نارنجی مثل هویج و قرمز مثل گوجه. سالاد شیرازی و سبزی خوردن کنار غذای ایرانی هم دقیقاً همین سهم را پر می‌کنند.
یک‌چهارم: پروتئین
یک‌چهارم بشقاب سهم پروتئین است: مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ یا حبوباتی مثل عدس و لوبیا. در خورش‌ها معمولاً همین سهم با گوشت یا حبوبات داخل خورش پر می‌شود.
یک‌چهارم: غلات
یک‌چهارم باقی‌مانده برای برنج، نان یا غلات دیگر است. اگر عادت داری بشقاب را پر از برنج کنی، اول سبزی و خورش را بکش و بعد برنج را در جای خالی بریز؛ مقدارش خودبه‌خود متعادل‌تر می‌شود.
چند نکته کوچک
- روغن، سس و ماست را جدا در نظر بگیر؛ کم‌شان کن، حذف‌شان نکن.
- آب را نوشیدنی اصلی سر سفره کن.
- اگر سیر شدی، لازم نیست بشقاب را تمام کنی؛ باقی‌مانده را برای وعده بعد نگه دار.
این قاعده برای بیشتر وعده‌ها کار می‌کند، از قورمه‌سبزی تا جوجه‌کباب. اگر شرایط خاصی مثل دیابت یا رژیم پزشکی داری، برنامه دقیق را با متخصص تغذیه تنظیم کن.
